NEJM（IF 70.67）：低質量碳水飲食會縮短壽命！
說到不健康飲食，你會想到什么？炸雞？漢堡？其實，對人體傷害更大的是【低質量碳水】食物，每家的餐桌上都有它們的身影，卻被人們忽略了。
什么是低質量碳水？
碳水化合物，簡稱“碳水”，是人體主要的能量來源，和蛋白質、脂肪合稱為三大宏觀營養素。而低質量碳水是指血糖生成指數（GI）高的添加糖、飲料、甜食、甜點和精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包）.
低質量碳水傷“心”又折壽
美國《新英格蘭醫學雜志》發表的研究發現，常吃低質量碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。
該研究納入了全球近14萬名年齡在35歲~70歲之間的參與者，平均隨訪時間為9.5年。研究發現，低質量碳水化合物飲食，與心血管疾病和死亡的風險增加有關。
選擇高質量的碳水化合物作為主食，對我們每個人都非常重要。
糖尿病患者選擇高質量的碳水，是為了控制血糖；而其他人有意識的選擇高質量碳水飲食，則可以避免糖尿病和肥胖的發生。
而糖尿病與心血管疾病及由此引發的高風險死亡率是密切相關的。
簡單來說，就是高質量碳水飲食可延壽，而低質量碳水飲食可折壽。
那么，哪些才是高質量碳水呢？
何為高質量碳水化合物？
高質量碳水化合物又稱慢碳水化合物，通常是指沒有經過加工的、完整的碳水化合物，在人體內消化時間較長，延長飽腹感的同時，不會使血糖突然飆升。
高質量碳水化合物主要食物代表
1
全谷類：糙米飯、燕麥、蕎麥面
谷類作物也就是我們說的主食，是碳水化合物主要的來源，提倡糖尿病患者首選糙米飯、純燕麥和蕎麥面等。
這些食物都有一個特點：沒有經過精加工，天然原材料，富含各種營養元素，其中的膳食纖維對控制糖友血糖有一定的作用。
2
薯類：紫薯
薯類食物，多被糖友用于搭配細糧，粗細搭配的主食方式，保證碳水化合物的攝入時，可以減少對血糖的影響。
3
新鮮蔬菜：西蘭花
西蘭花含有豐富的微量元素，可以保護胰島素細胞，適用于預防和控制2型糖尿病；其還含有類黃酮等物質，對高血壓和心臟病有一定的治療效果。
4
水果：藍莓
藍莓碳水含量低，熱量低，升糖指數不高，尤其具有較多的營養保健功能，曾被譽為五大健康水果之一。
特別提示：
需要注意的是，同一種食物，加工方式不同，最后導致血糖波動的情況也大不相同。
就拿藍莓來說，直接食用的藍莓水果跟以藍莓為原料弄成的飲料，兩者相比，后者的升糖速度遠遠高于前者，就變成了低質量碳水化合物。
所以，我們在選擇食物時，要盡量選擇食物原本的樣子，不要過度精細加工哦。
